توجه به تغذیه سالم برای موفقیت در فعالیت‌های ورزشی

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز،در ادامه با مهم‌ترین نیاز‌های تغذیه‌ای در وزرشکاران آشنا می‌شویم:

کربوهیدرات: به عنوان یک منبع انرژی کلیدی در طول تمرین برای سوخت رسانی به بافت ماهیچه‌ای و سایر قسمت‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. کربوهیدرات می‌بایست قبل از ورزش، حین ورزش و پس از ورزش مصرف شود.
پروتئین: مصرف متعادل پروتئین برای احساس سیری بلند مدت، سوزاندن کالری بیشتر و جلوگیری از کاهش عضلات مهم است. بهترین زمان‌ها برای مؤثر بودن پروتئین و هایپرتروفی عضلانی (بزرگ شدن عضلات)، قبل از خواب و قبل از تمرین است. باید توجه داشت که مصرف پروتئین بیش از حد، منجر به اختلال در دریافت کربوهیدرات، افزایش ادرار، کاهش آب بدن و افزایش دریافت چربی می‌شود.
چربی: چربی یکی از اجزای اساسی رژیم غذایی ورزشکاران به عنوان منبع انرژی است که هر گرم از آن ۹ کیلو کالری انرژی تأمین می‌کند. در ورزشکاران داشتن رژیم پر چرب توصیه نمی‌شود؛ چون منجر به اختلال در توان ورزشی در ورزش‌هایی با شدت بالا می‌شود.
مایعات: ۲ تا ۳ ساعت قبل از شروع ورزش، نوشیدن ۶۰۰-۴۰۰ میلی لیتر آب ضروری است. همچنین بسته به سرعت ورزش، شرایط آب و هوایی و تحمل ورزشکار، نوشیدن ۳۵۰-۱۵۰ میلی لیتر مایعات هر ۲۰-۱۵ دقیقه الزامی است. ۶-۴ ساعت پس از ورزش نیز می‌بایست ۵۰-درصد بیش از وزن کاسته شده مایعات مصرف شود.
برای تأمین مناسب انرژی، درشت مغذی ها، ویتامین ها، مواد معدنی، آب و الکترولیت ها، لازم است ورزشکاران رژیم متعادل و متنوع از تمامی گروه‌های غذایی داشته باشند. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، استفاده از غذا‌های زیر در ورزشکاران مفید است:

میوه‌ها و سبزی ها: میوه‌ها و سبزی‌ها اساس یک رژیم سالم است که فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مایعات را برای ورزشکاران فراهم می‌کند.
لبنیات کم چرب: لبنیات کم چرب می‌تواند پروتئین با کیفیت بالا، کربوهیدرات، ویتامین‌ها (Vit D) و مواد معدنی (پتاسیم و کلسیم) را فراهم می‌کند.
گوشت ماهیچه: این ماده غذایی منبع عالی پروتئین و آهن است. آهن برای انتقال اکسیژن به ماهیچه‌ها ضروری است. همچنین گوشت ماهیچه حاوی آمینواسید‌ها از جمله «لوسین» است که برای رشد ماهیچه ضرورت دارد.
گوشت قرمز: به دلیل اینکه حاوی آهن و زینک بالا است، برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی ضروری است.
تخم مرغ: تخم مرغ حاوی تمام آمینواسید‌های ضروری است. نیمی از پروتئین آن و سایر مواد مغذی ضروری مثل «لوتئین» که برای سلامت چشم مفید است، در زرده تخم مرغ قرار دارد.
مغزها: مغز‌های خام، منبع مناسبی از پروتئین و حاوی ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، فیبر و چربی‌های سالم است که در تغذیه ورزشکاران اهمیت دارد.
حبوبات و غلات کامل: حاوی کربوهیدرات، فیبر، ویتامین ها، آنتی اکسیدان‌ها و مقدار کمی پروتئین است.